את מכון הכושר עזבת מזמן, אבל על החלום, להמשיך להיות בריאה, חטובה ובעיקר א שמרגישה טוב עם עצמה, את לא מוותרת. זו הסיבה שבגללה את רוצה להתחיל ולחטב את הגוף בבית. אז פתחת את היוטיוב, ניסית כמה תרגילים, אבל מבין אלפים לא ממש ידעת מה לבחור.


בדיוק בשביל זה, מצאנו את הדרך הטובה והיעילה ביותר עבורך. אימון כוח ביתי לנשים הפך לדבר שבשגרה אצל נשים רבות בעולם, כל זאת בתנאי שהן יודעות בדיוק איזה תרגיל לבצע. לכן, מצאנו עבורך סדרה של 5 תרגילי כוח לחיזוק הגוף, כאלה שכל אחת יכולה לעשות בהשקעה של דקות ספורות במהלך היום.


רוצה תרגיל לחיזוק הבטן? תוכלי למצוא אותו כאן. מעוניינת בתרגיל שיהפוך את הבטן שלך לשטוחה וישרוף לך הרבה שומנים? מיד תדעי איך לעשות זאת. גם תרגילים לחיזוק הידיים, הכתפיים, הישבן ואפילו הירכיים מופיעים כאן. אם רק תשקיעי עוד מעט מעצמך, תוכלי להפוך את הגוף שלך מרפוי לחטוב.


איך מתחילים?


בואי נתחיל עם השבוע הקרוב, נסי לערוך אימון כוח אחד במשך 10 דקות כל יום. הנה כמה תרגילים שחשוב לנו שתכירי, כדי שהמכנס הבא שתבחרי, ייראה עלייך בדיוק כמו שחלמת תמיד. כמובן, תוכלי לבצע תרגיל או שניים מדי יום ולהחליף. כך תוכלי לתת לשרירים באזור אחד "מנוחה" ולעבור לעבודה על אזור אחר לגמרי.


אז הנה, במיוחד עבורך, חמישה תרגילים שכדאי לבצע אם את רוצה להתחטב (וגם להיראות נהדר בבגדי האימון הנהדרים שלנו):


התרגיל שמחטב: סקוואט

טוב, אז התרגיל הראשון מוכר לך בעיקר כי שמעת איך החברות מזיעות דרכו בסטודיו. מדובר בתרגיל נפוץ, שבדרך כלל נעשה מספר פעמים באימון, והוא מחזק את שרירי הירכיים והישבן.


אז איך את מבצעת את התרגיל? ובכן, עמדי עם הרגליים במרחק הכתפיים ותוודאי שכף הרגל שלך שטוחה על הרצפה. עכשיו תרדי למטה ודמייני שאת מתיישבת על ספסל, מבלי להזיז את כפות הרגליים ואת הברכיים. כופפי מעט את הדרך ושמרי על הגב ישר. את החזה צריך להוציא החוצה. את התוצאה תרגישי, כנראה, מיד אחרי האימון.


התרגיל המוכר: פלאנק

זהו תרגיל שמבצעים בכל סטודיו מוכר ואפשר לעשות אותו בבית, ללא מאמץ. מדובר בתרגיל סטטי, שבו את צריכה להחזיק את הגוף בצורה נכונה. שכבי על המזרן כשהמרפקים מחזיקים את היד, ממש מתחת לכתפיים. הגב והרגליים ישרות. התוצאה: חיטוב שרירי הבטן, הגב, וכל האזור התחתון, מהרגל עד הישבן. 


לתרגיל יש תרומה אדירה גם ליציבה שלך. במהלכו, נסי לכווץ מעט את הבטן. מרגישה שהבטן קצת כואבת במהלך התרגיל? אל חשש, השרירים עובדים.


התרגיל הנפוץ: שכיבות סמיכה

מי לא מכיר את התרגיל, שהתחלנו לתרגל בשיעורי הספורט והמשיך לטירונות בצבא ומשם למכון הכושר? אז בדומה לפלאנק, הניחו את היד ישרה מתחת לכתף. הורידי את גופך למטה כמה שיותר קרוב לרצפה (אבל בלי לגעת בה). כמו בתרגיל הקודם, הגב, הישן והרגליים צריכים להיות בקו ישר. כשאת חוזרת, עשי זאת לאט. כך תוכלי להתחטב באזור הבטן, הזרועות ואזור החזה. 


תרגיל מיוחד לחיטוב המותניים

טוב,  אז בעזרת התרגיל הזה, תוכלי לחזק את הגב ולשפר את היציבה שלך. איך עושים אותו? ובכן, שכבי על הבטן עם הידיים מתחת לראש. כעת, הרימי את פלג הגוף העליון גבוה ככל האפשר. כעת הישארי בתנוחה הזאת מספר שניות ותחזרי על התרגיל שוב ושוב.


מדובר בתרגיל שעובד נהדר על המותניים שלך. את התוצאה תוכלי לראות כעבור מספר שבועות. ואם זה מגיע עם שיפור היציבה, אז למה לא בעצם?


כך תוכלי לחטב את הבטן

עוברים לתרגיל האחרון בסדרה. שכבי על הגב כשהידיים שלך מתוחות לאחור. הברכיים צריכות להיות מכופפות מעט. כעת, הרימי את פלג הגוף העליון ונסי להביא אותו קדימה. כעת העבירו את הידיים (צריכות להיות ישרות) מעל הראש וגעי בעקב. כעת חזרי בצורה איטית והדרגתית לתנוחה הראשונית. התרגיל הזה שורף לא מעט שומן וגם מחזק את שרירי הליבה. כך תוכלי לחטב מאוד את הבטן שלך ולהפוך אותה לשטוחה. כנראה שאין תרגיל שאנחנו יותר אוהבות, לא?