אם עזבת את מכון הכושר, אבל על הרצון להמשיך להיות בריאה, חטובה ובעיקר אחת שמרגישה טוב עם עצמה, את לא מוותרת, הדרך לממש את היעד היא להתחיל ולחטב את הגוף באימונים ביתיים. אז פתחת את היוטיוב, האינסטגרם או הטיקטוק וניסית כמה תרגילים, אבל מבין עשרות אפשרויות לא ממש ידעת מה לבחור נכון ומתאים עבורך...
בדיוק בשביל זה, מצאנו את הדרך הטובה והיעילה ביותר עבורך - אימון כוח ביתי לנשים הפך לדבר שבשגרה אצל נשים רבות בעולם, כל זאת בתנאי שהן יודעות בדיוק איזה תרגילים לבצע. לכן, ריכזנו עבורך סדרה של 5 תרגילי כוח לחיזוק הגוף, כאלו שכל אחת יכולה לעשות בהשקעה של דקות ספורות במהלך היום.
רוצה תרגיל לחיזוק הבטן? תוכלי למצוא אותו כאן. מעוניינת בתרגיל שיהפוך את הבטן שלך לשטוחה וישרוף לך הרבה שומנים? מיד תדעי איך לעשות זאת. גם תרגילים לחיזוק הידיים, הכתפיים, הישבן ואפילו הירכיים מצאנו עבורך - אם רק תשקיעי עוד קצת מעצמך, תוכלי להפוך את הגוף שלך מרפוי לחטוב הרבה יותר.
אז איך מתחילים?
בואי נתחיל עם השבוע הקרוב, נסי לערוך אימון כוח אחד במשך 10 דקות כל יום.
תוכלי לבצע תרגיל או שניים מדי יום ולהחליף, כך תוכלי לתת לשרירים באזור אחד "מנוחה" ולעבור לעבודה על אזור אחר לגמרי. שנייה לפני שהאימון מתחיל, זה הזמן להציע לך להצטייד ולהתחדש עם חליפת טייץ חדשה שתהפוך את האימון הבא שלך לכיף הרבה יותר. ועכשיו במיוחד עבורך, חמישה תרגילי כוח שכדאי לבצע אם את רוצה להתחטב (וגם להיראות מעולה בבגדי הספורט הנהדרים שלנו):
1. התרגיל שמחטב: סקוואט
טוב, אז התרגיל הראשון אולי מוכר לך בעיקר כי שמעת איך החברות מזיעות דרכו בסטודיו. הסקוואט (כריעה) הוא תרגיל נפוץ שבדרך כלל נעשה מספר פעמים באימון כדי לחזק את שרירי הירכיים והישבן.
איך לעשות סקוואט נכון?
א. עמדי עם הרגליים במרחק הכתפיים ותוודאי שכף הרגל שלך שטוחה על הרצפה.
ב. רדי למטה ודמייני שאת מתיישבת על ספסל, מבלי להזיז את כפות הרגליים ואת הברכיים.
ג. כופפי מעט את הברך ושמרי על הגב ישר - את החזה צריך להוציא החוצה.
את התוצאה תרגישי כנראה מיד אחרי האימון :)
2. התרגיל המוכר: פלאנק
הפלאנק (Plank) הוא תרגיל מוכר שמבצעים בכל סטודיו ואפשר לעשות אותו בבית, ללא מאמץ. מדובר בתרגיל סטטי, שבו את צריכה להחזיק את הגוף בצורה נכונה.
איך לעשות פלאנק נכון?
א. שכבי על מזרן כשהמרפקים מחזיקים את היד, ממש מתחת לכתפיים.
ב. הקפידי על גב ורגליים ישרות.
התוצאה: חיטוב שרירי הבטן, הגב וכל האזור התחתון, מהרגל עד הישבן.
לפלאנק יש תרומה אדירה ליציבות שלך. במהלכו התרגול, נסי לכווץ מעט את הבטן. מרגישה שהבטן קצת כואבת במהלך התרגיל? אל חשש, השרירים עובדים!
3. התרגיל הנפוץ: שכיבות סמיכה
מי לא מכיר את שכיבות הסמיכה שהתחלנו לתרגל בשיעורי הספורט בתיכון והמשיכו איתנו לטירונות בצבא ומשם למכון הכושר? מדובר בתרגיל כוח אפקטיבי ביותר שלא כדאי לוותר עליו.
איך עושים שכיבות סמיכה בצורה נכונה?
א. בדומה לפלאנק, הניחי את היד ישרה מתחת לכתף.
ב. הורידי את גופך למטה כמה שיותר קרוב לרצפה - אבל בלי לגעת בה!
ג. גם כאן, הגב והרגליים צריכות להיות בקו ישר.
ד. כשאת עולה, עשי זאת לאט. כך תוכלי להתחטב באזור הבטן, הזרועות והחזה.
4. תרגיל כוח מיוחד לחיטוב המותניים
בעזרת התרגיל הזה, תוכלי לחזק את הגב ולשפר את היציבה שלך. איך עושים אותו?
א. שכבי על הבטן עם הידיים מתחת לראש.
ב. הרימי את פלג הגוף העליון גבוה ככל האפשר.
ג. הישארי בתנוחה הזאת מספר שניות ותחזרי על התרגיל שוב ושוב.
מדובר בתרגיל שעובד נהדר על המותניים שלך. את התוצאה תוכלי לראות כעבור מספר שבועות. ואם זה מגיע עם שיפור היציבה, אז למה לא בעצם?
5. תרגיל כוח לחיטוב הבטן
עוברים לתרגיל האחרון בסדרה שלנו:
א. שכבי על הגב כשהידיים שלך מתוחות לאחור והברכיים צריכות להיות מכופפות מעט.
ב. הרימי את פלג הגוף העליון ונסי להביא אותו קדימה.
ג. תעבירי את הידיים (צריכות להיות ישרות) מעל הראש וגעי בעקב.
ד. חזרי בצורה איטית והדרגתית לתנוחה הראשונית.
התרגיל הזה שורף לא מעט שומן וגם מחזק את שרירי הליבה. כך תוכלי לחטב מאוד את הבטן ולהפוך אותה לשטוחה. כנראה שאין משהו שאנחנו באמת רוצות יותר, לא?
